التصنيف: Tips & Advices-Ar

كيفية طهي البقوليات

تشمل عائلة البقوليات الفاصوليا والبازلاء والعدس المجففة.

إنها مغذية وغير مكلفة ومتنوعة. وتشكل مصدر جيد للبروتينات والكربوهيدرات والألياف وفيتامين ب 12.

فهيا، أضف الفاصوليا والبازلاء والعدس لوجبات طعامك أكثر وتعلم الطريقة الصحية لطهيها.

تكون الفاصوليا والعدس معلبة أو مجففة.

لإعداد الفاصوليا والبازلاء والعدس المجففة:

  • ابحث عن الأحجار الصغيرة والحبوب السيئة
  • قم بغسلها ونقعها طوال الليل في الماء لطهيها بشكل أسرع
  • لإعداد الفاصوليا والبازلاء والعدس المجففة
  • قم بتغيير مياه النقع بشكل متكرر لجعل البقوليات سهلة الهضم وتخفيف الغازات.
    • بعد نقعها، قم بغلي الفاصوليا المجففة في المياه العذبة.
    • قم بجمع والتخلص من أي رغوة قد تتشكل على السطح أثناء الطهي.
    • عندما تغلي الفاصوليا المجففة، تتشكل رغوة على سطح سائل الطهي. هذه الرغوة هي بروتين يذوب في الماء وهي ناتجة عن الفاصوليا وسيتم امتصاصها في سائل طهي الفاصوليا. وليس من الضروري إزالة الرغوة
    • لإبقاء الرغوة في الأسفل عند طهي الفاصوليا، أضف ملعقة طعام من الزيت النباتي لكل كوب من الفاصوليا.
    • قط بطهي الفاصوليا حت تصبح طرية. بالاعتماد على الفاصوليا، قد يستغرق ذلك ساعة إلى ساعتين.
    • من غير الضروري نقع العدس الجاف أو البازلاء.الجافة. إنها أصغر وتنضج بشكل أسرع.
    • لذا إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، يمكنك طهي العدس أو اللوبياء ذات العين السوداء لوجبة الغداء أو العشاء باعتبارها وجبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف

تخزين الفاصوليا

  • يمكن طهي وتفريز الفاصوليا
  • لتفريز الفاصوليا المطهية لاستخدامها لاحقاً، قم أولاً بالانتهاء من عملية الطهي ومن ثم انقعها في المياه الباردة حتى تصبح باردة وبعدها قم بتصفيتها جيداً وبتفريزها.
  • يمكنك تقسيمها إلى حصص ووضعها في أكياس تفريز صغيرة لاستخدامها السريع لاحقاً بما أنها تشكل وجبة صحية مثالية.
  • عند استهلاك الفاصوليا، لا تنسَ تناول معها خبز القمح الكامل والإضافات الحمضية مثل عصير الليمون الحامض أو البرتقال أو الطماطم ليتمكن جسمك من امتصاص كل العناصر الغذائية.

كيفية الوقاية من الجوع الليلي

إن تناول الكثير من الطعام في المساء قد يؤدي إلى قلة النوم وزيادة الوزن وقلة الثقة بالنفس إذا كنت تشعر أنه لا يمكنك السيطرة عليه.

لا تفوتوا تناول وجبات الطعام

  • إن تفويت تناول وجبات الطعام والإحساس بالجوع المفرط مساءً قد يؤدي الإفراط في الأكل ليلاً.
  • كشفت الدراسات الحديثة أنه عندما تناول الأشخاص ثلاث وجبات في اليوم، أفرط 13٪ منهم فقط في الأكل. وعندما فوّت الناس وجبة الإفطار، أفرط 24٪ منهم في الأكل وعندما فوّت الناس وجبة الإفطار والغداء، أفرط 60٪ منهم في الأكل.
  • بشكل عام، يبدو أن الأشخاص الذين يوزعون وجباتهم على مدى اليوم لديهم قدرة أفضل على السيطرة على تناولهم للطعام.

النوم لمدة 8 ساعات

  • النوم هو منظم لهورمونين يؤثران على الشهية
  • أشارت إحدى الدراسات إلى زيادة بنسبة 24٪ في الجوع، مع الشعور برغبة ملحة مفرطة ولا يمكن السيطرة عليها مثل الرغبة في تناول الكوكيز والكيكة.

 

زيادة الألياف

  • يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعدك على الإحساس بالشبع لفترة أطول وتسبب الشبع من سعرات حرارية أقل، بما أن الأطعمة الغنية بالألياف بشكل عام تحتاج إلى وقت أطول لهضمها.
  • إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال العشاء يمكن أن يساعدك على تجنب الجوع الليلي وعلى خسارة الوزن.
  • وجدت دراسة استقصائية في عام 2005 نشرت في مجلة “Nutrition” أن زيادة تناول الألياف مرتبطة بانخفاض وزن الجسم والدهون في الجسم. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

كيفية تناول الطعام الصحي في المناسبات

الجميع يحب الحفلات.

إذ إنه من الممتع أن تلتقي بأصدقائك.

ولكن مع هذا العدد الكبير من الناس الذين يحاولون أن يعيشوا بطريقة صحية هذه الأيام، قد يشكل العثور على طعام لذيذ وصحي في الاحتفالات تحدياً.
وقد أثبت العلماء أننا نأكل أكثر في البوفيه.

إذا كنت تطبخ للحفلة، خفف من الدهون في الصلصات الكريمية باستخدام الزبادي قليل الدسم أو خال من الدهون بدلاً من الساور كريم (القشدة الحامضة) أو المايونيز.

استخدم أنواع الخل المنكهة أو عصير الليمون الحامض لتحسين نكهة السلطة دون إضافة الدهون. أو قم بملء قنينة رذاذ بالزيت والخل بحيث يمكن لضيوفك إضافة الصلصة الخفيفة على السلطة.

إذا كنت ضيفاً، تفحص الخيارات المتاحة أمامك قبل صب الطعام. يجب أن تقتصر خياراتك على نوعين من المقبلات، على أن يكون أحدهما من الخضراوات وطبق رئيسي واحد.

إذا كنت ضيفاً، لا تضع أكثر من ملعقتي طعام من الصلصات للسلطة واختر طبق رئيسي لا يحتوي على كمية كبيرة من الصلصة أو لا يحتوي على الصلصة نهائياً.

تجنب تفويت إحدى الوجبات في اليوم التالي لأنك أفرطت في تناول الطعام خلال إحدى الحفلات
أنت تحاول خلق عادات صحية ومعاقبة نفسك بتفويت إحدى الوجبات ليس بعادة صحية.

بدلاً من ذلك، قم بزيادة التمارين خلال الأسبوع وحافظ على عاداتك الصحية بخفض الحلويات والدهون.

كيفية الحد من الصوديوم

لقد قيل لنا كثيراً أنه من الصحي الحد من تناول الصوديوم. إن الكثير من الصوديوم في الجسم هو سيء للأسباب التالية:

  • يؤدي إلى زيادة احتباس المياه في الجسم
  • مما يزيد من ضغط القلب والأوعية الدموية
  • قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم
  • يتناول معظم الأشخاص كمية من الصوديوم أكثر مما ينبغي، غالباً من دون أن يدركوا ذلك
  • استخدم بطاقة المعلومات الغذائية للتحقق من كمية الصوديوم في الأطعمة. حاول اختيار المنتجات ذات قيمة يومية تبلغ 5٪ أو أقل. إن محتوى صوديوم بقيمة يومية تبلغ 20٪ أو أكثر يعد نسبة عالية.