إرشادات ونصائح طبية

وجبات نظام الكيتو، مميزاته و عيوبه

إذا سألت أي خبير تغذية ما هو السبب الأكبر للسمنة وتراكم الدهون؟ سيجيبك بكل تأكيد السكر والكربوهيدرات المكررة.

السكريات والكربوهيدرات المكررة غنية جدا بالسعرات الحرارية، وترفع معدلات السكر بالدم و تشعرك بالجوع سريعا وهي الوصفة المثالية لاكتساب الدهون.

لكن ما رأيك في نظام يستهدف المخزون الاستراتيجي لجسمك من السكر؟ ليس هذا فقط بل يدفع جسمك لحرق الدهون ويعود ويشعرك بالحيوية ويحمي جسمك من الأمراض.

ما هو نظام الكيتو؟ وكيف أبدأ نظام الكيتو؟ و ما 

هي أفضل وجبات نظام الكيتو؟ هو ما سنتعرف عليه بمزيد من التفصيل.

ما هو نظام الكيتو؟

وجبات نظام الكيتو تكون منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. وهو ما يساعد على خفض الوزن وتحسين صحتك بشكل عام.

تقليل الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة تسمى Ketosis. وفي هذه الحالة يصبح جسمك أكثر فاعلية في حرق الدهون، ماهي حالة الكيتونية أو Ketosis؟

فعند نقص سكر الجلوكوز وهو عملة الطاقة في جسمك، يبدأ جسمك في تحويل الدهون إلى طاقة وتتنج في هذه الحالة مواد تسمى الكيتونات. هذا ببساطة ما يحدث في حالة الكيتونية.

وأيضا من المهم أيضا أن تكون وجبات نظام الكيتو لا تحتوي على الكثير من البروتين. حيث أن هناك بعض الحالات التي يحول فيها جسمك البروتين إلى جلوكوز لتعويض نقص الكربوهيدرات مما يعطل الوصول إلى حالة الكيتونية.

أنواع نظام الكيتو:

هناك عدة تطبيقات لوجبات نظام الكيتو:

الكيتو النموذجي: 

وهو أفضل تطبيق لنظام الكيتو، وهو منخفض الكربوهيدرات، ومعتدل في كمية البروتين وعالي الدهون بنسب كالآتي:

  • ٧٠% دهون.
  • ٢٠% بروتين.
  • ١٠% كربوهيدرات.

الكيتو عالي البروتين:

يشبه في هيكله  نظام الكيتو النموذجي لكن بزيادة نسبة البروتين كالآتي:

  • ٦٠% دهون.
  • ٣٥% بروتين.
  • ٥% كربوهيدرات.

والكيتو النموذجي والكيتو عالي البروتين هما أفضل تطبيقات لنظام الكيتو.

الكيتو الدوري: 

وجبات نظام الكيتو في هذه الحالة كربوهيدرات أكثر بتقسيم الأسبوع إلى قسمين:

  • ٥ أيام كربوهيدرات عالية.
  • يومين بكمية كربوهيدرات قليلة.

الكيتو الموجه: 

وهو نسخة من نظام الكيتو تسمح لك بتناول حصتك من الكربوهيدرات وقت التمرين ليتم استهلاكها أثناء التمرين.

فوائد نظام الكيتو: 

وجبات نظام الكيتو تدخل جسمك لحالة الكيتونية وهي حالة لها العديد من الفوائد كالآتي: 

فقدان الوزن: 

الدخول في حالة الكيتونية يجعل الجسم يلجأ لمخزونه الدهون لاستعماله كمصدر للطاقة. 

تقليل استهلاك السكر والكربوهيدرات يقلل الشهية ويعطيك شعور بالشبع لفترة أطول عن طريق تقليل هرمون الجوع. وبالطبع تكون  مستويات سكر بالدم طبيعية .

صحة القلب: 

وجبات نظام الكيتو غنية بالدهون الصحية وأيضا منخفضة الكربوهيدرات. مما يقلل من الدهون الضارة مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، ويحافظ على معدلات سكر طبيعية بالدم وهذه عوامل تحافظ على صحة القلب.

الوقاية من السرطان: 

السمنة و زيادة معدلات السكر في الدم من أهم الأسباب التي تعمل على زيادة النمو السرطاني بالجسم. لذلك نظام الكيتو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

صحة الدماغ: 

تحسن وجبات نظام الكيتو وظائف وصحة الدماغ. حيث تعمل الكيتونات التي تتكون في حالة الكيتونية على حماية وتقوية الخلايا العصبية، كما قد تلعب دورا هام في الوقاية من الزهايمر أو على الأقل إدراته.

الحماية من حب الشباب: 

النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة يغير من توازن بكتيريا الأمعاء ويؤدي أيضا إلى زيادة نسبة السكر بالدم، وهو ما يضر بصحة الجلد والبشرة ويوفر فرصة لظهور حب الشباب.

يحسن أعراض متلازمة تكيسات المبيض: 

متلازمة تكيسات المبيض اضطراب هرموني يزيد من هرمونات الذكورة عند الإناث ويضعف التبويض.

والسكريات والكربوهيدرات المكررة تزيد من أعراضه. لذا اتباع جدول كيتو دايت يقلل من أعراض تكيسات المبيض.

الآثار الجانبية لوجبات نظام الكيتو: 

بعد تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة و استخدام الدهون كمصدر للطاقة يربك الجسم قليلا ويحتاج الجسم لبعض الوقت للتكيف. 

وقد تظهر في بداية تطبيق نظام الكيتو أعراض مثل:

  • إرهاق.
  • إمساك.
  • قئ.
  • غثيان.
  • صداع.
  • تقلب المزاج.
  • مشاكل في النوم.
  • انخفاض سكر الدم.

كما أن اتباع جدول كيتو دايت لفترات طويلة يزيد من بعض المخاطر الصحية مثل:

  • حصى الكلى.
  • زيادة بروتينات الدم.
  • تراكم الدهون على الكبد.
  • نقص الفيتامينات والمعادن.

إذا ما هي الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو؟ 

الطعام الممنوع في نظام الكيتو:

هناك قائمة من الطعام الممنوع في نظام الكيتو التي يجب ان تتجنبها تماما في جدول كيتو دايت وهي:

  • السكر.
  • النشويات.
  • الفاكهة.
  • بعض الخضروات.
  • البقوليات.
  • اللحوم المصنعة
  • الأطعمة الدايت.
  • السمنة.
  • الزيوت النباتية.

وجبات نظام الكيتو يجب أن تخلو تماما من هذه العناصر.

 

أشهي الأكلات الصحية احصل عليها الآن

الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو:

وجبات نظام الكيتو يجب أن تحتوي على ثلاث مكونات رئيسية

هي:

الخضروات غير النشوية: 

يجب أن تحتوي وجبات نظام الكيتو على الخضروات غير النشوية تحديدا لمد الجسم بما يحتاجه من ألياف وفيتامينات ومعادن وإليك مجموعة الخضروات الصديقة لنظام الكيتو:

  • طماطم.             
  • باذنجان.            
  • خيار.                
  • خس.                
  • بروكلي.             
  • فلفل.
  • بصل.
  • كرنب.
  • قرنبيط.
  • فاصوليا خضراء.
  • أفوكادو.

وبالرغم من أن الفاكهة ممنوعة في نظام الكيتو إلا أنه يمكنك تناول التوت لكن بكميات محدودة.

البروتينات:

البروتين عامل مهم جدا في وجبات نظام الكيتو وإليك مصادر البروتين المسموح بها في جدول كيتو دايت: 

  • البيض.
  • الدواجن.
  • اللحوم الحمراء قليلة الدسم.
  • الأسماك.
  • منتجات الألبان ( الجبن- الزبادي اليوناني).
  • المكسرات.

الدهون الصحية:

يظن كثير من الناس أن نظام الكيتو يسمح لهم بتناول الدهون المشبعة بحرية، وهو اعتقاد خاطئ تماما. 

وعلى العكس يجب أن تحتوي وجبات الكيتو الدايت على الدهون الصحية الموجودة في المصادر الآتية:

  • زيت الزيتون.
  • زيت السمسم.
  • زيت جوز الهند.
  • الزبدة.
  • القشدة.
  • الأفوكادو.
  • الأسماك الدهنية (السلمون- الرنجة- الماكريل).

المشروبات الصديقة لنظام الكيتو: 

هناك بعض المشروبات التي يمكن تناولها مع وجبات نظام الكيتو وهي:

  •  الماء.
  • الماء الفوارة.
  • القهوة غير المحلاة.
  • الشاي الأخضر غير المحلى.

ويمكن إضافة نكهة لهذه المشروبات بإضافة النعناع وقشر الليمون.

أمثلة وجبات نظام الكيتو في أسبوع:

قد يكون اختيار وجبات نظام الكيتو تحدي. لذا جهزنا قائمة وجبات لرجيم الكيتو في أسبوع.

اليوم الأول:

  • الفطور: بيض مقلي مع جبنة وطماطم.
  • الغداء: سلطة جمبري مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
  • العشاء: قطعة لحم ستيك مع بيض وسلطة.

اليوم الثاني: 

  • الفطور: ميلك شيك توت.
  • الغداء: برجر مع جبنة ومكسرات.
  • العشاء: سلمون مقلي في الزبدة وسلطة.

اليوم الثالث: 

  • الفطور: زبادي مع التوت والمكسرات وقهوة.
  • الغداء: كفتة دجاج مقلية بزيت جوز هند.
  • العشاء: دجاج مشوي مع بروكلي وجبنة.

اليوم الرابع: 

  • الفطور: بيض مقلي وجبنة وقهوة.
  • الغداء: الأفوكادو والتونة.
  • العشاء: دجاج مشوي وجبنة وبروكلي.

اليوم الخامس:

  • الفطور: بيض مقلي وأفوكادو وقهوة.
  • الغداء: دجاج مشوي وخس.
  • العشاء: سلمون مشوي مع طماطم وفلفل.

اليوم السادس: 

  • الفطور: بيض مقلي في الزبدة وخضار.
  • الغداء: برجر اللحم مع فطر وجبنة وأفوكادو.
  • العشاء: قطعة لحم بقري مع فاصوليا خضراء مقلية بزيت جوز الهند.

اليوم السابع:  

  • الفطور: فلفل حلو محشي بالجبن والبيض.
  • الغداء: شرائح الديك الرومي وبيض مسلوق وسلطة.
  • العشاء: سلمون مع سبانخ.

هذه القائمة من وجبات نظام الكيتو متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.

نظام الكيتو نظام جيد لفقدان الوزن والمحافظة على الصحة. لكن قد لا يناسب مرضى السكر ومن يعانون من اضطراب في الشهية. لذلك إذا كنت مريض سكر أو مريض بأي مرض مزمن آخر أخبر طبيبك قبل البدء في نظام الكيتو.

 

أشهي الأكلات الصحية احصل عليها الآن