فوائد تناول طعام صحي لتخفيف الوزن
هل تعاني من الوزن الزائد؟ بالتأكيد تعرف خطورة السمنة والأمراض التي تجعلك السمنة معرضا لها، إذًا ما رأيك في خطة طعام صحي لتخفيف الوزن؟
الحل في اتباع جدول نظام غذائي لتخفيف الوزن، لكن هناك العديد من الخطط لطعام صحي لتخفيف الوزن، للأسف بعض الأنظمة بداخلها الكثيرمن العيوب، دعونا نستعرض أهم العيوب في هذه الأنظمة. لكن أولا ما هي أسباب زيادة الوزن؟
أسباب زيادة الوزن
تناول طعام صحي لتخفيف الوزن طريقة جيدة وفعالة لخسارة الوزن، لكن هناك أمور أخرى تتحكم في الوزن مثل:
التمثيل الغذائي
تشير الأبحاث أن الناس في الآونة الأخيرة يأكلون كثيرا، أكثر مما تحتاجه أجسامهم، ويعجز الجسم عن التعامل مع كمية الطعام الكبيرة تلك.
لذا من ضمن أهم الأسباب المؤدية لزيادة الوزن هو انخفاض معدل التمثيل الغذائي.
التمثيل الغذائي ما هو ما يقود جسدك لإبقائه على قيد الحياة، وتمكنه من الاستفادة من الطعام لتحقيق ذلك الغرض، و تختلف معدلات التمثيل من شخص لآخر فمثلا:
- زيادة الكتلة العضلية تزيد التمثيل الغذائي، لذا لدى الرجال معدلات تمثيل غذائي أكبر.
- الجينات تلعب دورًا هامًا في تحديد معدل التمثيل الغذائي.
- التقدم في العمر يضعف الكتلة العضلية وبالتالي تنخفض معدلات التمثيل الغذائي وتزيد قابلية اكتساب الوزن.
الهرمونات
هناك ثلاث هرمونات رئيسية تتحكم بالوزن:
الأنسولين
زيادة إفراز هرمون الأنسولين يعمل على كبر حجم الخلايا الدهنية وتوسعها، وبالتالي تزيد قابليتها على تخزين الدهون.
تزيد مستويات هرمون الأنسولين عند زيادة معدلات السكر في الدم، نتيجة زيادة استهلاك السكر.
هرمون النمو
زيادة هرمون النمو يعني زيادة الكتلة العضلية، وأيضًا يعني زيادة حرق الدهون.
يزيد إفراز هرمون النمو مع انتظام النوم و أثناء الصيام.
هرمون الكورتيزول
يفرز من الغدة الكظرية، زيادة إفراز هذا الهرمون يزيد من مستويات الإنسولين، ويضعف المناعة ويجعلك عصبيا.
عادة يزيد إفرازهرمون الكورتيزول إما بسبب التوتر أو قلة النوم.
وهناك بعض الأمراض أيضًا تسبب زيادة الوزن مثل:
متلازمة كوشينغ
مرض يحدث فيه زيادة مرضية لإفراز هرمون الكورتيزول، وينتج عنه زيادة في الوزن.
نقص إفراز الغدة الدرقية
الغدة الدرقية غدة موجودة في الرقبة، في بعض الحالات المرضية يقل إفرازها، وهو ما يبطئ من معدل التمثيل الغذائي ويزيد الوزن.
متلازمة تكيسات المبيض
وهي حالة مرضية يحدث فيها اضطراب لمستويات الهرمونات الأنثوية، وتسبب زيادة الوزن.
وأيضًا قد يزيد الوزن بسبب تناول بعض العلاجات مثل:
علاج الستيرويد
يعمل الستيرويد على زيادة الشهية، وبالطبع تناول كميات أكبر من الطعام. يوصف هذا الدواء في حالات مثل الربو أو التهاب المفاصل وغيرها.
وهناك بعض الحالات التي يزيد فيها الوزن مثل:
الشيخوخة
مع التقدم في العمر يقل النشاط البدني، ويفقد الجسم كتلته العضلية تدريجيًا، وهي عوامل تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون وبالتالي يزيد الوزن.
الإجهاد والتعب
عند الإجهاد ونقص عدد ساعات النوم يحدث في جسمك الآتي:
- مستويات أقل من الليبتين وهو هرمون الشبع.
- مستويات أعلى من الجريلين وهو هرمون الجوع.
- زيادة إفراز الكورتيزول وزيادة الأنسولين.
هذه السلسلة من التغييرات التي تحدث عند التعب والإجهاد وزيادة معدلات التوتر تزيد من شهيتك، وتبطئ من معدلات الحرق وتزيد قدرة جسمك على تخزين الدهون، وهنا يصبح تناول طعام صحي لتخفيف الوزن غير كافي.
لذا قبل البدء في أي نظام طعام صحي لتخفيف الوزن عليك أن تتأكد من عدم وجود سبب قد يعوق عملية فقدان الوزن.
عيوب بعض أنظمة فقدان الوزن
لا تحتوي كل الأنظمة المتبعة لفقدان الوزن على طعام صحي لتخفيف الوزن، لذلك فهي تضر جسمك بالطريقة الآتية:
تضعف الصحة
بعض الأنظمة الغذائية القاسية غير متوازنة غذائيا، سواء كان سعرات حرارية قليلة جدًا أو تفتقر إلى التنوع والعناصر الغذائية خصوصًا تلك الأنظمة التي تستبعد أنواع معينة من الطعام.
بعض الأنظمة تستبعد أنواعًا من الطعام مثل اللحوم والأسماك، وبعضها تستبعد فئات كاملة مثل الدهون والكربوهيدرات، تحرم هذه الأنظمة جسمك من الفائدة والمغذيات، وهو ما يضعف الصحة على المدى البعيد.
لذلك يجب اتباع نظام غني بطعام صحي لتخفيف الوزن و الاستفادة من فوائد الطعام لتعزيز صحتك.
عالية الدهون
إذا اتبعت جدول نظام غذائي لتخفيف الوزن قائم على فكرة تقليل السعرات الحرارية الآتية من مصدر كربوهيدراتي، فإن مثل هذه الأنظمة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون.
تضعف مثل هذه الأنظمة قدرة الجسم على حرق الدهون وتسبب أعراضًا مثل الصداع والإمساك ورائحة الفم الكريهة.
تسبب الجوع
تخفض بعض الأنظمة حصص الطعام لفقدان الوزن بسرعة، وما هو ينتج عنه فقد للكتلة العضلية، ما ينتج بطء التمثيل الغذائي، ومستوى طاقة منخفض.
كما تجعل هذه الأنظمة جسدك يشتاق إلى السكر والدهون، لذا فهي غير مجدية على المدى البعيد وعادة يكتسب الجسم بعدها الوزن بسرعة.
لذلك من الآمن اتباع نظام رجيم متوازن يحتوي على أنواع طعام صحي لتخفيف الوزن ينظم شهيتك ويمنع الجوع في آنٍ واحد.
اطلب وجبة الآن
اسرار حرق الدهون وفوائد تناول طعام صحي لتخفيف الوزن
الدهون في الأصل موجودة لتخزين الطاقة التي قد يحتاجها جسمك، وعند حرقها تجري جزيئات الدهون المتكسرة خلال مجرى الدم ويلتقطها كل من القلب، والرئتين والعضلات لاستخدامها كطاقة.
ويتم التخلص من الباقي من خلال الزفير أو على صورة ماء زائد في البول والعرق.
إذا ما هي الأسرار التي تزيد من حرق هذه الدهون؟
العضلات
العضلات هي مصنع حرق الدهون الفعلي في الجسم، ويرتبط معدل حرق الدهون بمعدل النشاط والكتلة العضلية.
النشاط البدني عمومًا يزيد من حرق الدهون، المشي والرياضة الخفيفة ليست بخياراتٍ سيئة، و لتحقيق أكبر فائدة من النشاط البدني يجب أن تمارس التمارين التي تعمل على بناء الكتلة العضلية كتمارين المقاومة مثلا.
إذًا حتى لو تناولت طعام صحى لتخفيف الوزن، التمارين الرياضة تظل ضرورة لتحسين النتيجة.
الطعام
الطعام كما هو وسيلة لاكتساب الوزن، فأيضًا تناول طعام صحي لتخفيف الوزن يجدي ثماره، ولكي يكون الطعام نفسه وسيلة لحرق الدهون يمكن أن تطبق نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن وذلك من خلال:
-
الإكثار من البروتين
البروتين يستغرق وقتًا طويلًا في الهضم، ويعطي شعورا بالامتلاء، لذا تناول البروتين مناسب للأشخاص ذوي الشهية الكبيرة، فهو طعام صحي لتخفيف الوزن عن طريق كبح هرمون الجوع (الجريلين) وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
والبروتين يوجد في مصادر عدة مثل منتجات الألبان، والبيض، والدواجن، واللحوم الحمراء ويفضل قليلة الدهون، البقوليات والمكسرات.
-
التقليل من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مصدر مهم من مصادر الطاقة، لكن الإكثار منها خاصًة الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز والمعكرونة، يضيف كميات زائدة من السعرات الحرارية.
الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكريات يؤدي إلى اضطراب مستوى السكر بالدم مسببًا مقاومة الأنسولين وهوما ينتج عنه مرض السكر في النهاية، وعدم استقرار السكر بالدم يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا واضطراب الشهية.
وتؤثر الكربوهيدرات على التوازن البكتيري للأمعاء بين البكتيريا الضارة والنافعة، وهو ما يضرعملية الهضم بأكملها.
-
تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي الحل الأمثل لتقليل الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة وتناول طعام صحي لتخفيف الوزن.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
-
استبدال الدهون الضارة بالدهون الصحية
الأطعمة الغنية بالدهون الثلاثية والكوليسترول الضار تزيد الوزن، و تترسب هذه الدهون على جدران الشرايين ويحدث ما يسمى بتصلب الشرايين، وهو ما يدفع القلب للعمل لضخ الدم خلال هذه الشرايين المتصلبة بشكل أكبر، ويضعف القلب على المدى البعيد.
لذلك يجب تجنب هذه الدهون واستبدلها بطعام صحي لتخفيف الوزن غني بالدهون الصحية كالموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون.
-
تناول الخضروات والفاكهة
لتحول طعامك العادي إلى طعام صحي لتخفيف الوزن يجب أن يحتوي على الكثير من الخضر والفاكهة، خمس حصص يوميا على الأقل.
الخضروات والفواكه غنية بالألياف، تعمل هذه الألياف على انتظام عملية الهضم، وهي تستغرق وقتًا طويلا أثناء الهضم معززة الشعور بالشبع، و تنظم مستوى السكر بالدم.
والخضروات والفاكهة تمد جسمك بكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهكذا فهي ليس طعام صحي لتخفيف الوزن فقط، بل أيضًا يدعم صحتك بشكل كامل.
-
تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك عبارة عن خمائر وبكتيريا مفيدة لصحة الأمعاء، تعزز من وجود البكتيريا النافعة مما يدفع عملية الهضم للأمام وبالتالي التمثيل الغذائي.
من أهم مصادر البروبيوتيك اللبن الزبادي، لذا يعتبر اللبن الزبادي طعام صحي لتخفيف الوزن.
وبتطبيق هذه التغييرات البسيطة فليس هناك حاجة لاتباع جدول رجيم لإنقاص الوزن، فأنت بالفعل تتبع نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن.
نصائح لزيادة حرق الدهون
بجانب تناولك لطعام صحي لتخفيف الوزن، اتبع النصائح التالية لتعزيز خسارة الوزن:
- حافظ على رطوبة جسمك باستمرار، وحاول ألا تشعر بالعطش، وهكذا تضمن لنفسك معدل تمثيل غذائي جيد.
- حافظ دائما على تناول وجبة الفطور واجعلها غنية بالبروتين لتحافظ على الشبع طوال يومك.
- جرب الصيام المتقطع وتناول طعام صحي لتخفيف الوزن، الصيام المتقطع هو رجيم لإنقاص الوزن فيه فترات انقطاع عن تناول الطعام، تحسن هذه الطريقة من حرق الدهون.
بتطبيقك لهذه النصائح فأنت لست في رجيم لإنقاص الوزن بشكل فعلي، فقط تغيير طريقتك في تناول الطعام تجعل منه طعام صحي لتخفيف الوزن بشكل آمن، مستفيدًا من الطعام نفسه و متجنبًا عيوب أنظمة الرجيم القاسية.
إذا اتبعت هذه النصائح وتناولت طعام صحي لتخفيف الوزن ولم يجدي ذلك نفعًا، استشر طبيبك ليجد السبب ويختار الأنسب لحالتك.
احصل الآن على وجبتك