إرشادات ونصائح طبية

صحتك تهمنا . خطوات روتين غذائي صحي لحياة أفضل

إذا كنت تعاني من السمنة وترغب في فقدان الوزن فإن أول ما تبحث عنه هو روتين غذائي صحي لفقدان الوزن. لكن الأمر أكبر من ذلك بكثير والحقيقة وهو مرتبط بصحتك وليس فقدان الوزن فقط.

قد لا تتخيل ما يفعله الطعام غير الصحي بك لذلك سنأخذك في جولة صغيرة تبين بعض أضراره على القلب فقط وهي كالآتي:

  • الطعام يمر بمراحل طويلة منذ دخوله من الفم ويدعم هذه العملية القلب الذي يضخ وقود هذه العملية وهو الدم. والأطعمة غير الصحية تستهلك طاقة أكبر في الهضم وهي تدفع القلب للعمل بجهد أكبر.
  • النظام الغذائي الغني بالدهون يزيد من الكوليسترول الضار في الدم وهو بدوره يتراكم داخل الشرايين مسببا تصلب الشرايين. الشرايين المتصلبة تكون أضيق ويضطر القلب لمضاعفة مجهوده لضخ الدم. 
  • زيادة الصوديوم الناتج عن الإفراط في تناول الملح يرفع ضغط الدم ويزيد من معدل ضربات القلب.

 هذه العوامل تجعل القلب يعمل بشكل أكبر وتضعفه على المدى البعيد. وهذه فقط أمثلة بسيطة من أضرار النظام غير الصحي على جسمك. لذا اتباع روتين غذائي صحي لم يعد خيارا إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك.

معوقات في طريقك لاتباع روتين غذائي صحي: 

كثير منا وبعد قرار اتباع روتين غذائي صحي ويأخذ قرارات كبيرة وقوية في هذا الصدد يجد نفسه أمام تحديات تعيق مساره الصحي.

ما هذه المعوقات؟ وكيف تتعامل معها؟

الملل:

الملل بالطبع أحد أكبر التحديات التي قد تواجهها في خطوات أي روتين غذائي صحي، ويأتي الملل سببين:

  • التغير الجذري بشكل مفاجئ وحرمان نفسك من الكثير من الأطعمة .

ولحل هذه المشكلة يجب أن نعرف أن التغييرات الكبيرة دائما تبدأ بخطوات صغيرة.

ابدأ بخطوات صغيرة لكن ثابتة حتى تصل لروتين غذائي صحي.

  • قلة البدائل المتوفرة للأطعمة الصحية.

وهي معلومة خاطئة تماما البدائل الصحية كثيرة جدا ومتنوعة، فقط اختر ما يناسب ذوقك وصحتك.

اطبخ طعامك في المنزل قدر المستطاع وقلل اعتمادك على الطعام السريع.

الطعام الصحي مكلف:

يرى بعض الناس أن البدائل الصحية غالية ومكلفة وتتطلب الكثير من التجهيز المسبق وتستهلك وقتا طويلا في التحضير.

والحقيقة الآن أن الاتجاهات الصحية بدأت في الانتشار ومع انتشارها تطورت كثيرا. وهو ما ستجد معه ما تبحث عنه و يناسب إمكانياتك.

أما عن التكلفة فيجب أن لا تنسى عزيزي القارئ أنه باتباعك جدول نظام غذائي صحي يومي أنت تستثمر في صحتك. فما تدفعه الآن قد يوفر عليك تكاليف أدوية وفحوصات وغيرها. 

اتباع روتين غذائي صحي ليس صعبا كما نعتقد. هو فقط يحتاج جدية واتباع خطوات سليمة ولتسهيل ذلك اختر لك رفقة تساعدك وتدعمك .

والآن نأتي لسؤالنا الفعلي ما هي الخطوات التي يجب اتباعها لبناء روتين غذائي صحي؟

وهو ما نجيب عليه تفصيلا في الفقرة التالية.

 

نظام غذائي صحي لحياة أفضل .. اشتري الآن

نصائح لاتباع روتين غذائي صحي: 

اشرب الكثير من الماء:

دائما وأبدا ستجد أن أي روتين غذائي صحي يبدأ بشرب كميات ماء وفيرة. فبقاء جسمك رطبا  يحسن من وظائفه و يجعله يعمل بشكل جيد.

كما يساعد شرب الماء على انتظام عملية الهضم  ويعمل على تعزيز فقدان الوزن خاصة قبل الوجبات. فشربك للماء قبل الوجبة يقلل من الشهية. 

تناول طعامك ببطء:

تؤثر وتيرة تناولك للطعام على كمية الطعام الذي تتناوله وهوما ينعكس على الوزن في النهاية.

هناك هرمونات تتحكم في احساسك بالجوع أو الشبع. لكن إجمالا ما يجب أن تعرفه أن الدماغ يستغرق حوالي عشرين دقيقة لتلقي إشارة الشبع والتوقف عن الأكل. 

لذا تناول طعامك ببطء وامضغه جيدا لأن عملية الهضم تبدأ فعليا من الفم.

كل في أطباق صغيرة: 

قد يساهم حجم الطبق الذي تتناول فيه طعامك على حجم حصتك من الطعام. فالطبق الكبير يعطيك شعورا كاذبا أن كمية الطعام قليلة وهو ما يدفعك لأكل المزيد. 

أما الطبق الصغير يجعلك تشعر لا أراديا أن كمية الطعام كافية ويجعلك تأكل أقل.

لعبة نفسية بسيطة قد تحدث فارقا تساعدك على اتباع روتين غذائي صحي.

لا تتسوق بدون قائمة: 

حاول دائما أن تتسوق بناءا على قائمة محددة ولا تتسوق أبدا وأنت جائع. 

التسوق العشوائي بدون قائمة خاصة وأنت جائع يدفعك لشراء أكثر مما تحتاج وغالبا ما تكون خيارات غير صحية بالتأكيد.

مارس الرياضة: 

حافظ دائما على ممارسة الرياضة وابق دائما في حالة حركة. وممارسة الرياضة لا تعني بالضرورة البقاء في صالات الرياضة وحمل الأثقال. ٣٠ دقيقة مشي يوميا قدر كافي جدا.

وللنشاط البدني دور مهم في تقليل مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب. حيث تتسبب هذه المشاعر فيما يسمى بالجوع العاطفي.

كما لممارسة الرياضة دور في تحفيز حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية التي تدعم عملية حرق الدهون أيضا.

خذ كفايتك من النوم:

نم جيدا وحاول الحصول على قدر كافي من الراحة والاسترخاء. فالحرمان من النوم يؤدي إلى اضطراب الشهية وهو ما يدفعك لتناول المزيد من الطعام.

كما يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض الأداء الرياضي ويقلل من تمثيل الجلوكوز كما يضعف الجهاز المناعي.

تجنب السكر: 

 تناول الطعام الغني بالسكر ينتج عنه عادة عادات إدمانية تدفعك للأكل بشراهة. مسببا بذلك السمنة وما ينتج عنها من مضاعفات مثل مرض السكر وأمراض القلب.

كما أن إدمان السكر يسبب زيادة التوتر حتى الاكتئاب، ومشاعر مثل هذه تسبب فرطا في تناول الطعام. لذا يعتبر السكر العدو الأول لأي روتين غذائي صحي.

ابدأ بالخضار:

دائما ابدأ وجباتك بحصة من الخضروات. وهكذا تأكل كميات أقل كما تساعد الخضروات على إبطاء تمثيل الكربوهيدرات وهو ما يؤثر بشكل جيد على مستويات السكر بالدم.

اختر خبز الحبوب الكاملة:  

ارتبط الدقيق الأبيض بكثير من المشكلات الصحية. والحبوب الكاملة تقيك من السكر وأمراض القلب والسرطان.

والحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك والماغنيسيوم. 

اعتمد على البروتين: 

يساعد البروتين على الاحساس بالشبع لفترات أطول كما يساعد على تقليل هرمون الجريلين وهو يسمى هرمون الجوع.

يساعد البروتين على بناء كتلة عضلية قوية تساعد على حرق الدهون.

يوجد البروتين في العديد من المصادر مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات وغيرها.

تناول البيض:

البيض مصدر غني جدا بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي ٤ جرام بروتين صافي.

وتناول البيض خصوصا على الإفطار يساعدك على الشبع لفترة أطول خلال اليوم.

تجنب القلي:  

يرتبط القلي بعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، فعند تسخين الزيوت لقلي الطعام فيها تنتج أنواعا من الدهون تسمى الدهون المتحولة وهي تعتبرعامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والسكر والسمنة.

لذا لتكوين روتين غذائي صحي تجنب القلي واعتمد على الطرق الصحية للطبخ مثل الشوي والسلق.

تناول الفاكهة بدلا من العصير: 

الفاكهة مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وبرغم حلاوتها فهي لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم.

تقيك الفاكهة من الإصابة بالسكر و أمراض القلب و لها العديد من الفوائد على صحة الجسم.

لذا ينصح بتناول حصص متنوعة من الفاكهة على مدار اليوم. ولا ينصح بشرب عصائرها لأن العصير يفتقر إلى الألياف وغيره من المغذيات.

تناول مكملات الأوميجا 3 وفيتامين د:

فيتامين د مهم لصحة العظام و الجهاز المناعي والواقع أن كل خلية في جسمك لديها مستقبل لفيتامين د أي أن كل خلية في جسمك تحتاجه.

الأوميجا 3 تعمل على تقليل الإلتهابات وتعزز من صحة القلب ووظائف الدماغ. وهي موجودة عادة في المأكولات البحرية.

كانت هذه مجموعة من الخطوات البسيطة والسهلة لأي راغب في اتباع روتين غذائي صحي. 

 

تذكر أن الطعام الصحي هو خط دفاعك الأول للحفاظ على صحتك وتقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة أو على أقل تقدير منع حدوث مضاعفات .

استشر طبيبك دائما قبل الشروع في أي تغيير يؤثر على صحتك خصوصا إذا كنت تعاني من أي مرض مزمن.

 

نظام غذائي صحي لحياة أفضل .. اشتري الآن