إرشادات ونصائح طبية

أنواع الطعام الصحي

الممارسات الغذائية والقرارات مثل إضافة أنواع الطعام الصحي إلى غذائك أم لا يحدد المسار الصحي لك في المستقبل.

النمو الصحي والمعرفي، السمنة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكر وأمراض القلب وحتى السكتة الدماغية كلها أمور متعلقة بوجود ثقافة الأكل الصحي في حياتك أو لا.

قبل أن نتعرف على أنواع الطعام الصحي و فوائد الأكل الصحي، لنتعرف ما قد يفعله الطعام غير الصحي بجسمك.

أضرار الطعام غير الصحي:

ترتبط فكرة أنواع الطعام الصحي بفقدان الوزن أو الوصول إلى وزن مثالي فقط، وهو ما ستغيره بالتأكيد بعد معرفتك بأضرار الطعام غير الصحي، وبالتأكيد ستعيد النظر في كل ما يتعلق بثقافة الأكل الصحي لديك.

وإليك ملخص بسيط لبعض هذه الأضرار مثل:

اضطرابات الجهاز الهضمي

يحتاج جهازك الهضمي إلى الألياف للعمل جيدا، فوجود الألياف في نظامك الغذائي كنوع من أنواع الطعام الصحي ضرورة لتحسين حركة الأمعاء وانتظام عملية الهضم.

الطعام الغني بالسكر والدهون يؤدي إلى حدوث خلل في التوازن البكتيري في الأمعاء، هذا الخلل يؤثر على عملية الهضم بأكملها.

كما أن أنواع الطعام غير الصحي ترهق جهازك الهضمي، وتستهلك جهد وطاقة أكبر لإتمام عملية الهضم، وهو ما يضر بصحة جهازك الهضمي على المدى البعيد.

مشاكل في التنفس

النظام الغذائي الذي يفتقر إلى أنواع الطعام الصحي يسبب السمنة، والسمنة هى المسبب الأول لمشاكل التنفس.

فثقافة الأكل الصحي قد تقيك من اضطرابات التنفس أوعلى الأقل تحد من الأعراض.

يؤثر على الجهاز العصبي

الربط بين أنواع الطعام الصحي والجهاز العصبي أمر قد لايتوقعه الكثيرون. لكن في الحقيقة تعتمد صحة دماغك وجهازك العصبي اعتمادا كبيرا على ما تأكله.

فمثلا تدعم فيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين B12 وظائف الجهاز العصبي، ونقص هذه الفيتامينات يسبب مشاكل في الذاكرة وضعف العضلات.

أما أنماط الطعام غير الصحي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر يؤثر على نمو أماكن معينة في الدماغ،  تنظم هذه الأماكن المشاعر، والضرر في هذه المناطق يسبب الاكتئاب.

 

وعلى المدى البعيد استمرار تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى ضعف الذاكرة ومرض الزهايمر.

تآكل الأسنان

تتأثر صحة الفم والأسنان بنمط الطعام، فالكالسيوم عنصر غذائي  هام يدعم صحة الأسنان. 

الطعام الغني بالملح والسكر يسمح بتراكم الأحماض والبكتيريا حول الأسنان وهو ما يؤدي إلى تآكل الأسنان وتسوسها.

المشروبات الغازية وبسبب ما تحتويه من صودا يضعف طبقة المينا، وهو ما يجعل الأسنان أكثر عرضة للتسوس والتآكل.

كما أن مرض السكر كأحد مضاعفات السمنة وتناول الطعام غير الصحي، يؤثر بشكل سلبي على صحة اللثة والأسنان.

شيخوخة البشرة

تمد أنواع الطعام الصحي بشرتك وشعرك بالفيتامينات والمعادن اللازمة ليكونا في أفضل صحة. ونقص هذه المكونات ينتج عنه بشرة شاحبة وباهتة وشعر ضعيف. 

اضطرابات مستوى السكر في الدم سواء بسبب الطعام الغني بالسكر يتسبب في ظهور حب الشباب.

كما أن الكميات الكبيرة من السكر على المدى الطويل تسبب شيخوخة البشرة وظهور التجاعيد. حيث تضعف كميات السكر الزائدة الكولاجين الذي يدعم صحة البشرة وحيويتها، وبالتالي تشيخ البشرة و تظهر التجاعيد.

أمراض القلب

تتأثر صحة القلب بالطعام تأثير كبير ومن عدة نواحي كالآتي: 

  • الطعام الغني بالكوليسترول الضار والدهون غير الصحية تسبب مرض تصلب الشرايين.
  • الملح الزائد في الطعام يسبب إرتفاع ضغط الدم وهو ما يضطر القلب للعمل أكثر لضخ الدم مضعفا القلب.
  • مرض السكر كأحد مضاعفات السمنة يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.

لذلك أنت تحتاج لتضمين أنواع الطعام الصحي في غذائك للمحافظة على صحة قلبك وشرايينك.

السمنة 

يمد الطعام جسمك بما يحتاجه من طاقة للعمل والبقاء حيا. لكن تحدث المشكلة عندما تتناول طعام وسعرات حرارية أكثر من اللازم، فيضطر الجسم لتخزين هذا الفائض على شكل دهون.

القوام غير المتناسق كمشلكة ناتجة عن الوزن الزائد ليست أكبر ولا أخطر المشكلات الناتجة عن السمن.

السمنة تؤهل جسمك للكثير من الأمراض مثل السكتة الدماغية، والسكر، وأمراض القلب والسرطان. لذا السمنة أكبر مسبب للوفاة حول العالم.

لذلك أنواع الطعام الصحي تقي جسمك من السمنة وخطر الإصابة  بالأمراض و تعطيه  الوقود الكافي للعمل وتدفئة نفسه والقيام بكامل وظائفه.

 

إذا ما هي أساسيات الأكل الصحي التي يجب اتباعها لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن؟

أساسيات وأنواع الطعام الصحي

ليكون نظامك متوازن يجب أن يتضمن على أنواع الطعام الصحي وتتبع العادات الآتية:

تناول الخضروات والفاكهة

الخضروات والفاكهة أهم أنواع الطعام الصحي على الإطلاق، وللحصول على أفضل تأثير يجب أن تتضمن قائمة الطعام الصحي الخاصة بك على ٥ حصص من الخضر والفواكه على مدار اليوم.

الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتنظم مستوى السكر بالدم وهو ما ينظم الشهية ويعزز الإحساس بالشبع.

كما أن الخضروات والفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، تحسن هذه المواد من صحة الجسم وتدعمه للقيام بوظائفه.

وإليك بعض أنواع الطعام الصحي من الخضر والفاكهة وفوائده:

  • البروكلي والقرنبيط: يحتويان على الألياف وفيتامينات مثل K و E بالإضافة لكونهما مصادر جيدة للبروتين النباتي.
  • الجزر: الجزر غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
  • البطاطس: تحتوي البطاطس على بوتاسيوم وفيتامين C.
  • التفاح: يحتوي على الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.
  • التوت: يحتوي على كمية كبيرة من الألياف وغني بمضادات الأكسدة.
  • البرتقال: يحتوي على ألياف وماء وفيتامين C.

تناول البروتين

من أهم أنواع الطعام الصحي واللازم لنمو الجسم وتعويض ما يتلف من أنسجة الجسم.

البروتين يستغرق وقتا أطول في الهضم وهو ما يعطي الإحساس بالامتلاء لفترة أطول. وبقدرته على تقليل هرمون الجوع فهو كابح للشهية ويقلل رغبتك فى تناول الطعام.

وللبروتين مصادر عديدة:

  • البيض.
  • اللحوم الحمراء قليلة الدهون والدواجن والأسماك.
  • البقوليات.
  • المكسرات.

تناول الحبوب الكاملة

تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز والمكرونة والدقيق الأبيض يعطيك أكثر مما تحتاج من سعرات حرارية، ويضر مستويات سكر الدم وهو ما يجعلك تجوع سريعا وتتناول كميات كبيرة من الطعام.

الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وبذور الشيا تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات. وتساعدك على تعزيز الإحساس بالشبع.

تناول الدهون الصحية

إذا كنت ترغب في قلب صحي وسليم اعتمد في طعامك على الدهون الصحية، وتجنب الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

حاول أن تستخدم زيت الزيتون فهو يحتوي على دهون مفيدة لصحة القلب و غني جدا بمضادات الأكسدة.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية أيضا بالدهون الصحية وأحماض الأوميجا 3 المفيدة لصحة القلب.

وبجانب أنواع الطعام الصحي إليك بعض النصائح التي تساعدك على اتباع نظام صحي:

  • اشرب الكثير من الماء وحاول أن تشرب الماء دائما ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش، فجسمك يعمل أفضل  وهو رطب.
  • احرص على تناول وجبة الإفطار الغنية بأنواع الطعام الصحي لتدعمك بما تحتاجه من طاقة للعمل طوال اليوم، ويفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين.
  • حافظ على الحركة وابق في حالة نشاط دائمة  فالحركة مفيدة لعملية حرق الدهون وتقوي عضلات جسمك وهو ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
  • تجنب عصائر الفاكهة خصوصا المعلبة وتناول الفاكهة في صورتها الكاملة، فالعصائر الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتفتقر إلى الفائدة الحقيقية.

أنواع الطعام الصحي توفر لجسمك المواد الخام اللازمة ليتناغم مع بعضه البعض ويعمل بأفضل صورة ممكنة، وتناول أنواع الطعام الصحي على المدى البعيد تقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة.

النظام الصحي يختلف من شخص لآخر حسب اعتبارات عدة مثل الجنس، والحالة الصحية ودرجة النشاط البدني، لذلك حتى أنواع الطعام الصحي قد لا تكون مناسبة للجميع. ودائما استشر الطبيب في كل ما يتعلق بصحتك حتى اختياراتك لأنواع الطعام الصحي.